HIIT (High Intensity Interval Training) w ofercie europejskich klubów fitness pojawia się od co najmniej osiemnastu lat, ale w Polsce zaczyna być modny dopiero teraz. Jest to trening przedziałowy o wysokiej intensywności - typ treningu przerywanego, który spala mnóstwo kalorii, poprawia przemianę materii, zwiększa wydolność oddechową i skutecznie zwalcza tkankę tłuszczową. Trwa krócej niż lekcja aerobiku: osoba zaawansowana wykonuje go maksymalnie w 25 minut. Daje dość szybkie efekty, ale wymaga dobrej kondycji i wielu godzin regeneracji organizmu – wykonuje się go więc najwyżej dwa razy w tygodniu i nie ma on charakteru stricte prozdrowotnego.
Dobry plan to podstawa
Trening ten zaczyna się rozgrzewką trwającą od pięciu do siedmiu minut, po której następuje kilka interwałów i pięć do siedmiu minut wyciszenia połączonego z rozciąganiem mięśni.
Interwał to blok bardzo dynamicznego wysiłku plus blok aktywnego wypoczynku. Taki "blok" jest dość krótki: trwa od trzydziestu sekund do kilku minut. Osoba początkująca zaczyna od kilku krótszych interwałów, w których okres wypoczynku pozwala tętnu powrócić do 55-65% jej tętna maksymalnego. Wyznaczanie czasu trwania bloków dynamicznych zależy od potrzeb i możliwości serca. Ważne, by plan treningu uwzględniał stopniowy wzrost tętna w każdym bloku.
- W prawidłowo przeprowadzonym treningu interwałowym przerwa o charakterze czynnego odpoczynku powinna być w każdym kolejnym interwale coraz krótsza – uważa Elżbieta Charbicka, założycielka Aerofitu, szkoły instruktorów fitness – Ma to prowadzić do rosnącego zadłużenia tlenowego organizmu i wyczerpania zmagazynowanej w mięśniach energii, a w konsekwencji do tzw. superkompensacji. Inaczej mówiąc, zmuszamy organizm do odłożenia większych zapasów energetycznych na kolejny trening.
Wysiłek i wypoczynek w interwałach różnią się tempem i intensywnością. Klasycznym przykładem treningu interwałowego jest bieg na zmianę sprintem i truchtem (na bieżni lub świeżym powietrzu). Trucht jest wypoczynkiem niepełnym, co decyduje o wysokiej intensywność treningu - nie wolno wykonywać go z pustym żołądkiem, a po ćwiczeniach należy zjeść posiłek zawierający węglowodany i białka. Na tej samej zasadzie można ćwiczyć na rowerku stacjonarnym lub pływać. Również popularny w klubach fitness spinning wykorzystuje metodę interwałów.
Trening ciężki, ale ty coraz lżejszy
- Stosowanie zamiennej intensywności podczas treningu jest metodą niezwykle efektywną w odchudzaniu. Co prawda intensywność treningu interwałowego jest bardzo wysoka, więc procentowa ilość spalanych tłuszczy będzie mniejsza niż w aerobiku, ale żeby wykonać tak intensywny wysiłek, potrzebujemy więcej energii, a więc tracimy więcej kalorii. Są one zużywane także na potrzeby regeneracji organizmu, czyli czas utraty zbędnych kilogramów przypada również na okres, kiedy nie wykonujemy już ćwiczeń – mówi Sławomir Juszczak, instruktor fitness.
Bezpieczniejszy trening obwodowy
Według Elżbiety Charbickiej podczas typowych zajęć fitness instruktor nie ma pełnej kontroli nad grupą (nie zna poziomu wydolności i tętna każdego klienta), dlatego bezpieczniejszy, a równie skuteczny, jest tzw. trening obwodowy. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu części choreograficznej i wzmacniającej mięśnie lokalne. Nie zaleca jednak stosowania pozycji wysokich i niskich na zmianę, ponieważ powoduje to zbyt duże zmiany tętna.
- Na grupowych zajęciach aerobiku prawdziwy trening interwałowy nie ma prawa bytu, może być bowiem zbyt forsowny dla serca osób niewytrenowanych. Stworzony dla sportowców wyczynowych, jest stosowany w okresach przygotowawczych przed zawodami. Przyzwyczaja serce do gwałtownych zmian tętna i poprawia wydolność organizmu – tłumaczy Elżbieta Charbicka – Mimo że został adaptowany na potrzeby fitness klubów, w rzeczywistości prowadzony jest jak typowy trening obwodowy, czyli bez sterowania czasem odpoczynku.
Jeżeli postanowimy ćwiczyć sami, warto zaopatrzyć się w stoper z pulsometrem. W czasie wysiłku nasze tętno powinno wynosić 80-90% naszego tętna maksymalnego (220-wiek), a w czasie odpoczynku 55-65% Hr max. Można na nim ustawić także ilość i czas trwania interwałów. Najlepiej jednak zdać się na czujne oko trenera personalnego.
